Koronasomnia - bezsenność w czasach pandemii

Wraz z nastaniem pandemii COVID-19 zauważono, że więcej osób zgłasza problemy ze snem. Termin KORONASOMNIA, czyli bezsenność zw. z koronawirusem, nie został jeszcze oficjalnie wprowadzony do słownika pojęć medycznych, ale oznacza konkretne, coraz częściej występujące zjawisko.

Koronasomnia występuje u 25-30% ozdrowieńców, ale – niestety – może ona dotknąć każdego.

U osób, które przeszły infekcję koronawirusem, zauważa się specyficzny rodzaj bezsenności. Jej podłoża upatruje się w uszkodzeniach neurologicznych – zapewne odwracalnych, ale wciąż brakuje nam w tej kwestii pełnej wiedzy. Druga grupa pacjentów to osoby, u których bezsenność łączy się ze zmianą trybu życia, jaką przyniosła pandemia. A zmian jest wiele i są one często nagłe i nieprzewidywalne. Reakcją na nie może być pogorszenie się kondycji psychicznej, lęki i niepokoje. Obawiamy się zachorowania – u siebie i u najbliższych, odczuwamy stres związany z izolacją społeczną czy niestabilną sytuacją finansową. Sen jest bardzo wrażliwą sferą naszego życia, a w czasach pandemii codziennie bombardowani jesteśmy czynnikami, które – nawet występując pojedynczo – mogłyby go zaburzyć.

W naszym życiu w czasach pandemii często BRAKUJE REGULARNOŚCI, zdrowego rytmu. Praca w trybie home-office oznacza, że nie musimy rano wstawać o tej samej porze i wykonywać określonych, powtarzalnych czynności, które dla naszych organizmów oznaczały wejście w stan czuwania. To samo dotyczy pory snu – z powodu pandemii chodzimy spać o później niż zwykle. Brak tzw. SYNCHRONIZATORÓW SPOŁECZNYCH, czyli właśnie czynności regulujących pracę naszego zegara wewnętrznego, może przynieść narastające problemy ze snem.

Kolejną sferą naszego życia, jaką zaniedbujemy w czasach pandemii, jest regularna AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. To dzięki niej odczuwamy zmęczenie, które jest jednym z kluczowych warunków zdrowego snu. Aktywność fizyczna to również regularne przebywanie w naturalnym świetle, a światło słoneczne to „dawca czasu” dla naszego zegara wewnętrznego. Dobra praca zegara wewnętrznego warunkuje wysoko jakościowy sen. Kiedy zegar biologiczny funkcjonuje gorzej, nasze organizmy nie produkują o właściwych porach endogennych substancji nasennych w optymalnych stężeniach (m.in. melatoniny), czyli w mniejszym stopniu gotowe są na sen.

Jak dbać o zdrowy sen w czasach pandemii?

Proponujemy Wam 10 ZASAD HIGIENY SNU, dzięki którym unikniecie większych trudności z zasypianiem i dobrym przesypianiem nocy:

(1) STAŁE PORY SNU – dbajcie o stałą porę chodzenia spać na noc i o stałą porę porannej pobudki. Najlepiej, aby odpowiadały one Waszemu chronotypowi snu (jeżeli jesteście SOWĄ, to Wasza naturalna potrzeba snu pojawi się wyraźnie później niż u osób w typie SKOWRONKA, to samo dotyczy pory porannej pobudki)

(2) ŁÓŻKO TYLKO DO SPANIA – nie powinno być miejscem na polegiwanie czy oglądanie telewizji. Położenie się w łóżku powinno stanowić dla Waszego organizmu wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu. Jak widzicie, warto rozróżnić czas odpoczynku/relaksu, które oznaczają wciąż stan czuwania, od czasu spania – stanu snu (sen to konkretna czynność biologiczna!)

(3) NIE KONTROLUJCIE CZASU W SYPIALNI – zegarki czy smartfony pokazujące Wam porę dnia (a zwłaszcza porę nocy!) pozostawcie poza sypialnią. To dodatkowy czynnik stresujący często powodujący nasilenie się problemów ze snem. Kontrolując czas, jaki spędzacie w łóżku, kiedy próbujecie zasnąć, zaczynacie martwić się problemem z zaśnięciem, a im bardziej martwicie się, tym mniejsza szansa na sen!

(4) SEN NIGDY NA SIŁĘ – tutaj zasada jest prosta: idźcie spać (do łóżka!), kiedy poczujecie się zmęczeni. Jeżeli Wasz rytm życia jest regularny, organizm zasygnalizuje Wam gotowość na sen. Tutaj również ogromnie pomocne będą stałe pory snu.

(5) DRZEMKI – TAK, ALE… tylko, jeśli nie doświadczacie problemów ze snem w nocy. Drzemka to sekret geniuszy! Przynosi regenerację umysłu i ciała, ale jeśli jesteście zdrowi i dobrze śpicie w nocy, ograniczcie czas jej trwania do 30 minut. Najlepszy moment na drzemkę to wczesne popołudnie (14:00-16:00). Jeżeli macie duże zaległości we śnie, pozwólcie sobie na dłuższą, 90-minutową drzemkę (pełen cykl snu).

(6) ZREZYGNUJCIE Z KAWY, HERBATY, NAPOJÓW ENERGETYCZNYCH W DRUGIEJ POŁOWIE DNIA - unikajcie dodatkowej porcji kofeiny, której cząsteczki wbudowują się w receptory adenozynowe w mózgu, przez co mózg „nie wie”, że odczuwamy już zmęczenie i jesteśmy gotowi na sen (kiedy do tych receptorów trafiają cząsteczki adenozyny, mózg otrzymuje sygnał o zmęczeniu). Kofeina nie likwiduje zmęczenia, maskuje jedynie jego odczuwanie! A to może przynieść większe problemy ze snem.

(7) REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – gwarantuje odpowiednie zmęczenie, a zmęczenie – obok pracy zegara wewnętrznego – to jedna z dwóch głównych sił prowadzących do snu. Intensywnych ćwiczeń fizycznych nie wykonujcie jednak później niż na 3 godziny przed snem. Zmęczenie nie tylko pomaga nam szybko zasnąć, ale również poprawia jakość odpoczynku – przynosi głęboki, regenerujący sen.

(8) KORZYSTAJCIE Z NATURALNEGO ŚWIATŁA – przebywajcie regularnie i często na dworze (sprzyja temu aktywność fizyczna, czyli mamy dwie znaczne korzyści z jednej czynności). Światło w medycynie nazywane jest „dawcą czasu” ponieważ reguluje pracę naszego zegara wewnętrznego. Polepszyć sen i pomóc sobie w porannej pobudce możecie odpowiednio operując światłem w sypialni – wieczorem dbając o zaciemnienie już na godzinę przed snem, a rano o odpowiednie naświetlenie pokoju. Im większa ciemność wieczorem tym wyższa produkcja melatoniny, hormonu, który ułatwia zasypianie i sen. A im jaśniej nad ranem, tym wyższy poranny wyrzut kortyzolu – hormonu, który rano pomaga nam obudzić się i rozpocząć nowy dzień.

(9) MIŁE RYTUAŁY PRZEDSENNE to kolejny klucz do sukcesu. Właściwe wyciszanie przed snem w idealnym świecie oznaczałoby, że już około godziny 21:00 oderwiecie się od wszelkich technologii, ekranów emitujących sztuczne światło i urządzeń powodujących wzbudzenie technologiczne, czyli nadmierną stymulację mózgu. Jest to trudne do zrealizowania, pamiętajcie więc, że przed snem warto jest poświęcić trochę czasu czynnościom przynoszącym relaks, a wręcz nudę. Może to być lektura ulubionej książki czy dłuższa kąpiel.

(10) Dobremu snu sprzyjać będzie także ODPOWIEDNIO PRZYGOTOWANA SYPIALNIA, która powinna ograniczać dopływ bodźców ze świata zewnętrznego – powinna być wręcz najnudniejszym pomieszczeniem w całym domu. Dobry sen zagwarantuje nam również dobrej jakości materac i odpowiedniej wielkości łóżko. Przyjmuje się, że aby dwoje dorosłych osób nie przeszkadzało sobie wzajemnie w spaniu, ich wspólne łóżko powinno być szerokie na minimum 180cm. Na mniejszej wspólnej powierzchnia spania zachodzić będzie zbyt wiele mimowolnych interakcji, aby śpiące osoby mogły korzystać z głębokiego, regenerującego snu. Przed snem wywietrzcie dobrze sypialnię – niższa temperatura otoczenia (19-21 stopni Celsjusza) sprzyja lepszej jakości snu.

Mamy nadzieję, że mimo wyjątkowo trudnych czasów i wielu nowych wyzwań, jakie przyniosła pandemia COVID-19, nie dotknie Was problem bezsenności!

Pamiętajcie, że chroniczny brak pełnowartościowego snu nie jest tożsamy z bezsennością (ale może stanowić jej przyczynę!). Zazwyczaj deprywacja snu u rodziców wiąże się z brakiem możliwości zaspokojenia potrzeby snu. Przy bezsenności możliwość zaspokojenia potrzeby snu istnieje, ale mimo to zdrowego snu brakuje. Jako terapeutka poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jestem w stanie pomóc Wam odzyskać spokojny sen, jeżeli odczuwacie trudności po miesiącach, a czasami latach niewyspania. Często widzimy taką sytuację w rodzinach, w których maluszek - dzięki umiejętnym działaniom rodziców - nauczył się dobrze spać, ale to oni dłużej pozostają niewyspani!