Trudne drzemki

Na sen dziecka warto popatrzeć całościowo – jeżeli w ciągu dnia maluszek nie korzysta z regenerujących drzemek, może mieć duże trudności ze snem w nocy. Na dobrą noc pracujemy więc od samego rana!

Sen w ciągu dnia ze swojej natury jest trudniejszy od snu nocnego. Według jednego z największych badaczy snu dziecka – dr Marc’a Weissblutha – za sen nocny i sen w ciągu dnia odpowiadają dwie różne części mózgu. Z pewnością przy zasypianiu na drzemki nie oddziałują na nas także te same dwie siły, dzięki którym sprawnie zasypiamy na noc. Te siły to zmęczenie oraz zegar wewnętrzny. Zasypiając na drzemkę dzieci korzystają tylko ze zmęczenia, a zegar wewnętrzny wręcz im to utrudnia, ponieważ dla naszych mózgów przebywanie w światle dziennym to silny sygnał do pozostawania w stanie czuwania.

Ocenę Waszej „drzemkowej sytuacji” rozpocznijcie od analizy ilości snu w ciągu dnia – dzięki materiałom o zalecanych planach dnia dostępnym TUTAJ będziecie w stanie określić, czy Wasz maluszek wysypia się w ciągu dnia i w nocy.

 Właściwa ilość snu zebrana na drzemkach/drzemce warunkuje dobry sen dziecka w nocy. Czyli sen w ciągu dnia wspierać będzie sen w nocy. A jak wygląda zależność drzemek od snu nocnego?

Dobrze przespana noc to nieco mniejsza potrzeba snu u dziecka w ciągu dnia. Dobrze przespana noc oznacza noc z jak najmniejszą liczbą pobudek - o tym, jak wyglądają dobre noce u zdrowych dzieci w wieku 0-36 miesięcy piszę szczegółowo TUTAJ.

Z kolei noc z dużą liczbą pobudek przynosi większą potrzebę snu w ciągu dnia - trzeba na to uważać i obudzić dziecko ze zbyt długiej drzemki. Jeżeli regularnie będzie odsypiać na drzemkach "zarywane noce", bardzo trudno będzie zmienić tę sytuację. Noce pozostaną niespokojne, ponieważ zbyt duża ilość snu w ciągu dnia negatywnie wpłynie na presję snu (zmęczenie), jaką dziecko potrzebuje zbudować na koniec dnia, aby móc utrzymać sen przez całą noc. Szczegółowo opisuję to zjawisko TUTAJ (zjawisko "split nights").

Dlaczego dziecko potrzebuje snu w ciągu dnia?

• Dobowe zapotrzebowanie na sen snu u dziecka jest ogromne – noc jest zbyt krótka, aby je zaspokoić
• Dzieci szybko odczuwają zmęczenie – potrzebują regularnego odpoczynku i regeneracji w ciągu dnia
• Dzieci zdobywają wiele nowych umiejętności każdego dnia – drzemka to czas dla mózgu na usystematyzowanie i utrwalenie wiedzy

Przyczyny krótkich drzemek

Wiek poniżej 7. miesiąca życia

Do końca 6.mż dziecko nie potrafi jeszcze efektywnie łączyć cyklów snu w ciągu dnia, stąd problem krótkich drzemek trwających jeden cykl snu (około 40 minut).

Od 7.mż powinny pojawić się pierwsze dłuższe drzemki, czyli 60 minut i dłużej, nawet u dzieci niepotrafiących samodzielnie zasypiać. Natomiast przed ukończeniem 9.mż przynajmniej jedna drzemka (zazwyczaj poranna) powinna trwać 90+ minut, a druga – popołudniowa: 45-60 minut. Ze względu na wydłużające się drzemki oraz rosnące czasy aktywności, w przed 9.mż większość dzieci przechodzi na plan dnia z dwoma drzemkami.

Jeżeli pierwsza drzemka Waszego maluszka jest krótsza od drugiej drzemki, nie ma powodów do niepokoju. U niektórych dzieci, zwłaszcza tych w okolicy 9-10.mż, zasada dłuższej pierwszej drzemki nie obowiązuje. Przypomnę tylko, że dłuższa pierwsza drzemka dotyczy dzieci po 4.mż - na wcześniejszym etapie łatwiejsze/dłuższe drzemki to druga i trzecia. Najważniejsze jest, aby na 2 drzemkach przesypiały łącznie około 2,5 godzin (w 9.mż wciąż mogą spać łącznie w ciągu dnia około 3 godzin).

Przemęczenie

Przyczyną przemęczenia w ciągu dnia są zazwyczaj:

• zbyt długie czasy aktywności pomiędzy drzemkami, powodujące zbyt duże zmęczenie u dziecka (kiedy np. czekamy na wyraźne oznaki zmęczenia - niestety, dzieci sygnalizują wyraźnie zmęczenie tylko w pierwszych 4 miesiącach życia!)
• niepełnowartościowy (przerywany) sen w nocy powodujący zmęczenie już od porannej pobudki
• zbyt krótkie drzemki nieprzynoszące odpoczynku w ciągu dnia (drzemki trwające 40 minut i krócej, po których dziecko budzi się z wyraźnym płaczem)
• zbyt mała liczba drzemek: do 7/8. miesiąca życia dzieci potrzebują 3 drzemek, między 7/8. i 14/18. miesiącem – 2 drzemek; na jedną drzemkę większość dzieci gotowa jest po 13. miesiącu i przed 18. miesiącem życia

O zalecanych planach dnia przeczytacie TUTAJ - udostępniam Wam materiały do pobrania i wydruku. :)

Niewystarczające zmęczenie

Niewystarczające zmęczenie oznacza brak gotowości dziecka na drzemkę - w przypadku drzemek kluczowe jest właśnie zmęczenie!

W pierwszym roku życia dziecka czasy aktywności będą się często wydłużać, mniej więcej 6-8 tygodni maluszek będzie mógł pozostawać aktywny przez 10-15 minut dłużej pomiędzy okresami snu, zwłaszcza w drugiej połowie dnia i pod wieczór. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na czasy aktywności, ale JEDNOCZEŚNIE obserwowanie dziecka w kierunku oznak zmęczenia – niezmęczone dziecko nie zaśnie albo będzie musiało włożyć w zasypianie dużo wysiłku i czasu! O typowych oznakach zmęczenia u dzieci w wieku 0-3 miesiące piszę TUTAJ. 

Niewystarczające zmęczenie jest główną przyczyną problemów z zasypianiem na drzemki i trudności w wydłużaniu drzemek u dzieci po 9.mż. Warto poczekać na odpowiednie zmęczenie, aby sen przychodził łatwo! Jednocześnie, nie można przekraczać znacznie zalecanych czasów aktywności – przemęczone dziecko również będzie miało ogromne problemy z zaśnięciem oraz z pozostawaniem we śnie. O zalecanych czasach aktywności przeczytacie w materiałach dostępnych TUTAJ.

A o tym, jak zadbać o właściwe zmęczenie dziecka przed snem - TUTAJ.

Przeciążenie/przestymulowanie

Przestymulowanie to stan, w którym dziecko odebrało zbyt wiele bodźców (wzrokowych, słuchowych, dotykowych itd.), które przeciążyły jego układ nerwowy. Przestymulowanie sprawia, że dziecko o wiele szybciej zaczyna odczuwać zmęczenie, często połączone z rozdrażnieniem, zatem gotowe będzie na odpoczynek szybciej – jeszcze przed upływem zalecanego czasu aktywności, co z kolei może skrócić drzemkę do tylko 20-30 minut. W takiej sytuacji dziecko budzi się z silnym płaczem, wciąż potrzebuje zasnąć, ale przywrócenie mu snu nie zawsze jest możliwe. Przestymulowanie przynosi stan wzbudzenia małego organizmu, czyli przeciwieństwo stanu relaksu i odprężenia, który potrzebny jest, aby zapaść w głęboki, spokojny sen. Dzieci o wysokim temperamencie zazwyczaj szybciej odczuwają przestymulowanie. Najlepszą strategią jest zapobieganie przeciążeniu małego organizmu, czyli trzymanie się właściwego planu dnia z właściwymi czasami aktywności. Jeżeli jednak nie udało się to, pomóżcie maluszkowi wyciszyć się korzystając z rytuału przedsennego; możecie uzupełnić go dodatkowym rytuałem wyciszającym, który opisuję TUTAJ.

Brak umiejętności samodzielnego zasypiania

Aby efektywnie łączyć cykle snu maluszek potrzebuje tej samej sytuacji w momencie przechodzenia między cyklami snu, w jakiej zasypiał po raz pierwszy - również na drzemkę. Jeżeli sytuacja zmieni się już po zaśnięciu, oznaczać to będzie, że przy naturalnej pobudce miedzy cyklami snu dziecko znajdzie się w nowych warunkach, które nie będą jego "senną strategią". Z tego powodu nie powróci samodzielnie do snu - w tej nowej sytuacji nie będzie potrafiło zasnąć, co więcej, może być zaniepokojone wyraźną zmianą między sytuacją, w jakiej zasypiało, a tą, w jakiej obudziło się. Nowa sytuacja oznacza zazwyczaj odłożenie śpiącego już dziecka do jego łóżeczka lub na duże łóżko rodziców ORAZ niesamodzielne zasypianie, czyli na przykład zasypianie podczas karmienia, z ukołysaniem na rękach itd. Tego rozwiązania na sen maluszek nie jest w stanie odtworzyć samodzielnie, a innego rozwiązania nie posiada. Nie będzie więc mógł samodzielnie powrócić do snu i dobrze przespać drzemki. U dzieci w wieku do 9-10.mż udaje się często przywrócić sen, zwłaszcza przy pierwszej drzemce, ale im dziecko starsze, tym jest to trudniejsze i najlepszą strategią na wydłużenie się drzemek jest nauka samodzielnego zasypiania.

Smoczek u dzieci przed 8-9. miesiącem życia

W pierwszych miesiącach życia smoczek nie zaburza snu i aż do 4.mż stanowi czynnik zmniejszający ryzyko SIDS (Nagłej Śmierci Łóżeczkowej), ale u dzieci w wieku 5-7/8. miesięcy smoczek stanowi niekorzystną senną asocjację, zatem konieczna jest całkowita rezygnacja z niego. Pojęcie sennych asocjacji wyjaśniam TUTAJ.

Dopiero około 8.mż dzieci uczą się odpowiednio chwytać smoczek i wkładać go sobie do buzi – bez angażowania rodziców. Od tego momentu nie ma potrzeby rezygnować ze smoczka, zwłaszcza, jeśli pomaga on maluszkowi w zasypianiu, a dziecko jest w stanie bez problemu odnaleźć go w swoim łóżeczku. O dobrych rozwiązaniach na rezygnację ze smoczka lub na samodzielną obsługę smoczka piszę TUTAJ.

Dopóki jednak maluszek nie jest w stanie samodzielnie i sprawnie przywrócić sobie smoczka, będzie mocno budzić się na koniec cyklu snu, czyli wtedy, gdy potrzebuje smoczka, aby przejść w kolejny cykl. Co oznacza, oczywiście, krótką drzemkę!

Pamiętajcie, że dzieci nie wypluwają smoczka po zaśnięciu - smoczek wypada, ponieważ podczas snu rozluźniają się wszystkie mięśnie, w tym mięśnie twarzy i grawitacja "wyciąga" smoczek z buźki maluszka. Więc jeżeli Wasze dziecko zasypia ze smoczkiem w buźce, to znaczy, że smoczek jest jego rozwiązaniem na sen i trzeba zastanowić się, czy pozostawić ten "rekwizyt" w życiu dziecka czy zrezygnować z niego zupełnie.

Głód

Głód jest głównym powodem przerwania ciągłości snu u noworodków i niemowlaczków. To sytuacja, w której potrzeba nakarmienia się w pewnym momencie przewyższy potrzebę snu u maluszka, który już zasnął. Aby jej unikać wart korzystać z dobrego planu dnia z uwzględnieniem karmień (i posiłków - po rozpoczęciu rozszerzania diety). 

Zgodnie ze szczegółowymi zaleceniami, jakie przekazuję w materiałach dostępnych TUTAJ, karmienie mlekiem najlepiej jest zaplanować na około 30 minut przed porą drzemki, a ostatnie wieczorne karmienie przesunąć przed kąpiel. Dlaczego lepiej jest odsunąć karmienie od pory zasypiania? Nie tylko ze względu na unikanie skojarzenia "ssanie-zasypianie". Równie ważnym powodem jest podanie mleka (lub posiłku) wtedy, gdy dziecko nie odczuwa jeszcze wyraźnego zmęczenia. Jako rodzice zapewne zauważyliście, że zmęczenie zabiera dziecku apetyt. Sen jest potrzebą nadrzędną - zmęczone dziecko najpierw zaśnie, nawet, jeżeli zdarzy się to w porze jego karmienia, i dopiero po krótkim odpoczynku będzie chciało zaspokoić głód. 

Gotowość na redukcję drzemek lub eliminację ostatniej drzemki

Jedną z głównych oznak gotowości dziecka na porzucenie jednej z drzemek jest sukcesywne skracanie się jej. U dzieci w wieku 6-7 miesięcy trzecia drzemka staje się krótka i ostatecznie zanika przed 9.mż, u dzieci w wieku 13-16 miesięcy życia popołudniowa drzemka stopniowo skraca się i ostatecznie zanika przed 18.mż. Większość dzieci zaczyna rezygnować z ostatniej drzemki po 3. urodzinach, czyli w czwartym roku życia; tylko nieliczne nie potrzebują już drzemki po ukończeniu 2,5 lat (ale zdarzają się takie starszaczki, zwłaszcza te, które od dawna bardzo dobrze przesypiają noce). To naturalny proces związany z malejącym zapotrzebowaniem na sen i nie powinien stanowić powodu do niepokoju rodziców.

Wszelkie zmiany w sferze snu dziecka – również naturalny proces redukcji drzemek lub eliminacji ostatniej drzemki – może chwilowo zaburzać sen nocny dziecka. Ta niekorzystana sytuacja powinna jednak minąć w ciągu 3-7 dni, po tym czasie mózg maluszka utrwali nowe pory snu.

Pozostałe przyczyny zbyt krótkich drzemek

Wszystkie ważne zmiany związane z prawidłowym rozwojem dziecka mogą zaburzać jego sen, zwłaszcza delikatny sen w ciągu dnia. Może to być ząbkowanie czy regresy snu związane z nowymi umiejętnościami, ale także ważne zmiany w życiu dziecka czy choroba.

W takim przypadku konieczne jest cierpliwe przeczekanie trudniejszego okresu wiedząc, że:

• senne kryzysy nie trwają dłużej niż 3-10 dni - jeżeli drzemki u dziecka po 7.mż nie wydłużają się, prawdopodobnie przyczyną jest brak umiejętności samodzielnego zasypiania
• w kryzysowych momentach dobrze śpiące dzieci nie tracą umiejętności samodzielnego zasypiania - drzemki mogą tymczasowo być trudniejsze i krótsze, ale warto utrzymać dobre rozwiązania na sen, czyli nie rezygnować z zasypiania maluszka w łóżeczku (to podstawa!), ewentualnie można dodać więcej wsparcia przy zasypianiu dostrzegając tymczasową zmianę w potrzebach dziecka (np. w okresie nasilonego lęku separacyjnego)

O regresach snu oraz o rozwiązaniach na trudniejszy sen piszę szczegółowo TUTAJ.

Dobre drzemki wspierać będą zawsze poniższe rozwiązania:

• Stała pora porannej pobudki (+/- 30 minut): nie wcześniej niż o 6:00 i nie później niż o 7:30 - stała pora porannej pobudki utrwala stałe pory drzemek. Im więcej przewidywalności w planie dnia, tym sen staje się łatwiejszy dla dziecka.
• Wspierająca sen sypialnia dziecka - sypialnia powinna przypominać jaskinię, czyli być bardzo dobrze zaciemniona, chłodniejsza (wywietrzona), z nawilżonym powietrzem i najlepiej z różowym szumem w tle (ciemność i szum ograniczają dopływ bodźców wzrokowych i słuchowych, przez co pomagają dziecku szybciej wyciszyć się i zasnąć)
• Rytuał przedsenny odpowiadający potrzebom dziecka (zależnie od wieku, powinien trwać 5-15 minut)
• Umiejętne dbanie o drzemki: jeśli dziecko korzysta z więcej niż jednej drzemki - żadna z drzemek nie powinna przekraczać 2 godzin (czasami trzeba maluszka obudzić!)

Jednocześnie u dzieci śpiących w łóżeczku pomocne będą następujące rozwiązania - do wdrożenia rano (po śnie nocnym) i przy pobudkach z drzemek:

TEATRALNA POBUDKA

Na planowy koniec snu, czyli rozpoczynając nowy dzień lub na zakończenie każdej drzemki szeroko otwórzcie drzwi do sypialni, wyłączcie biały szum, odsłońcie okna i uśmiechając się do dziecka głośno pochwalcie je za to, że był w łóżeczku aż do samego rana lub przez całą drzemkę. Teatralna pobudka pomaga dziecku zrozumieć różnicę pomiędzy wybudzeniami w ciągu nocy (lub przedwcześnie rano i z drzemek), a tymi o właściwej godzinie, kiedy np. rozpoczynamy nowy dzień.

OPÓŹNIONE WYJĘCIE Z ŁÓŻECZKA

Po teatralnej pobudce dobrze jest powstrzymać się przez chwilkę (30-90 sekund) z wyjęciem dziecka z łóżeczka. Zamiast tego, kiedy podejdziecie do dziecka, zapytajcie jak mu się spało, możecie też opowiedzieć krótko tym, co robiliście, kiedy ono korzystało z drzemki oraz jakie wspaniałe aktywności są jeszcze przed Wami. Takie działania wzmacniają w dziecku dobre skojarzenia z łóżeczkiem, co długoterminowo wspiera dobry sen.