Zbyt wczesne poranki

Dobra pora na rozpoczynanie dnia to czas między 6:00 i 7:00 rano! Większość zdrowych dzieci będzie budzić się właśnie w tych godzinach, ewentualnie nieco później. Jeżeli jednak poranna pobudka pojawia się wyraźnie przed 6:00 rano, warto przeanalizować przyczyny tej sytuacji i wprowadzić zmiany, które pomogą dziecku lepiej dosypiać noc. Szybko rosnący i rozwijający się organizm potrzebuje dużo snu; małe dzieci nie powinny rozpoczynać dnia zbyt wcześnie. 

Jednym z największych wyzwań w mojej pracy (i w życiu rodziców!), są ZBYT WCZESNE PORANNE POBUDKI u maluszków. Są one o tyle problematyczne, że jako nawyk dość szybko utrwalają się, a odejście od nich wymaga czasu i konsekwencji po stronie rodziców. Z każdej jednak strony Wasze odpowiednie działania są warte wysiłku! Pobudka po 6:00 rano oznacza dla Waszego maluszka odpowiedniej długości odpoczynek w nocy, czyli dobre samopoczucie od samego rana, a także – dobry plan dnia ze snem wypadającym w tak zwanych „biologicznych okienkach na sen”, kiedy organizm dziecka ma szansę najlepiej skorzystać z drzemki.

Końcówka nocy to bardzo newralgiczny moment na sen – po 4:00 rano w naszej strukturze snu przeważa płytki sen, czyli ryzyko pobudki i trudność w ponownym zaśnięciu wzrastają. Zanika też produkcja endogennych substancji nasennych (m.in. melatoniny) oraz prawie nie odczuwamy już zmęczenia z poprzedniego dnia (zmęczenie to inaczej presja snu, jedna z dwóch głównych sił prowadzących nas do snu). To sprawia, że sen nad ranem staje się wyzwaniem.

Oczywiście, czasami nasze oczekiwania wobec snu dziecka są mało realistyczne… Warto wiedzieć, że już około 3-4. miesiąca życia maluszki zaczynają się regularnie budzić się wcześniej, mniej więcej między 6:00 i 7:30 rano. Ta zmiana wiąże się z procesem kształtowania się rytmu okołodobowego – praca zegara wewnętrznego reguluje się. Wyraźnie widać, że chronotyp snu u małych dzieci to SKOWRONEK. Zatem po 4.mż powinniśmy spodziewać się wczesnego rozpoczynania dnia… ale wciąż nie przed 6:00 rano!

Jednocześnie warto wiedzieć, że w pierwszych latach życia dziecka niedosypiane noce będą regularnie powracać - ich przyczyna tkwi w dynamicznym rozwoju maluszka. Takie trudniejsze momenty pojawiać się będą m.in. przy:

• SKOKACH ROZWOJOWYCH, ponieważ nową wiedzę i umiejętności utrwalamy w płytkim śnie, jaki przeważa w końcówce nocy. Sen REM odgrywa istotną rolę w procesie uczenia się i w prawidłowym funkcjonowaniu pamięci. To podczas tej fazy dochodzi do utrwalania śladów pamięciowych i przeniesienia ich do pamięci długotrwałej. Niestety, zwiększona aktywność mózgu dziecka nad ranem może zaburzać pracę struktur mózgu odpowiedzialnych za sen. Szczegółowe informacje o sennych wyzwaniach u dzieci w wieku 0-36 miesięcy znajdziecie TUTAJ
• GOTOWOŚCI NA NOWY PLAN DNIA, który oznacza redukcję liczby drzemek. To czas, kiedy mamy „o jedną drzemkę za dużo”. Widać to u maluszków w 7-8.mż, które przechodzą z 3 krótszych drzemek na 2 dłuższe (w pewnym momencie trzecia drzemka będzie już przeszkadzać w dobrym dosypianiu nocy), u dzieci między 13-18.mż, które stopniowo przechodzą na jedną drzemkę (druga drzemka, mimo że systematycznie skraca się, może zakłócać sen nocny) oraz kiedy starszaczek porzuca ostatnią drzemkę (nie wcześniej niż przed ukończeniem 2,5 lat, zazwyczaj po 3. urodzinach). O redukcji drzemek piszę szczegółowo TUTAJ
• BOLESNYM ZĄBKOWANIU często przynoszącym krótkie drzemki. Taka sytuacja powoduje ogólne niewyspanie maluszka, a niedobór snu – kumulując się w czasie – może po kilku dniach spowodować ogólne przemęczenie. Przemęczenie i swędzące dziąsełka nad ranem bardzo często są przyczyną zbyt wczesnych pobudek u dzieci! Więcej o ząbkowaniu w kontekście snu maluszka przeczytacie TUTAJ
• LĘKU SEPARACYJNYM, który – ogólnie mówiąc – „lubi” wybudzać maluszki (o każdej porze nocy). Na szczęście okresy nasilonego lęku separacyjnego nie trwają wiecznie! Konkretne informacje o zjawisku lęku separacyjnego, o momentach w życiu dziecka, kiedy pojawia się lęk oraz o tym, jak wspierać sen dziecka w tych trudniejszych momentach dowiecie się z poradnika dostępnego TUTAJ
• PODRÓŻACH, zwłaszcza, jeżeli nowe miejsca oferują maluszkowi wyjątkowe atrakcje. Dziecko z niecierpliwością czekać będzie na możliwość korzystania z nich… o podróżach w kontekście snu dziecka piszę więcej TUTAJ
• ZMIANIE CZASU NA ZIMOWY - o tym szczegółowo piszę TUTAJ

W tych naturalnie trudniejszych momentach bardzo ważne jest korzystanie z rozwiązań, które zawsze będą wspierać dobry sen maluszka:

WŁAŚCIWY PLAN DNIA oznaczający właściwą ilość czasu przeznaczoną na aktywność i na odpoczynek. Zerknijcie na poniższą grafikę, która przedstawia uśrednione dobowe zapotrzebowanie na sen u dzieci:

Zwróćcie szczególną uwagę na OSTATNI CZAS AKTYWNOŚCI maluszka – przemęczenie pojawiające się na koniec dnia przynosi nie tylko niespokojną, ale też KRÓTKĄ noc! Przemęczenie przynoszą także zbyt krótkie drzemki i pofragmentowany sen nocny. Poniżej znajdziecie zalecane maksymalne czasy aktywności na koniec dnia wg wieku dziecka:

Zalecane planu dnia z porami karmień/posiłków udostępniam TUTAJ - to materiały do pobrania i wydruku! :)

Jak widzicie, zbyt wczesne pobudki może powodować ZABURZONY BILANS SNU u dziecka: ZBYT DUŻO SNU w ciągu dnia (wtedy maluszek nie zbuduje wystarczającego zmęczenia, aby utrzymać się we śnie przez całą noc) lub ZBYT MAŁO SNU w ciągu dnia - przemęczenie to jedna z kluczowych przyczyn pobudek przed 6:00 rano.

Oznaki przemęczenia:

• długi czas latencji snu (czas potrzeby na zaśnięcie)
• wyraźna trudność w zasypianiu (płacz, wysiłek, prężenie się)
• pobudka pierwszej godzinie od zaśnięcia na noc ("wieczorny falstart")
• „nadprogramowe” pobudki w nocy
• zbyt wczesne poranne pobudki

Jeżeli słyszeliście, że warto „przeciągnąć” dziecko wieczorem albo „zabrać drzemkę”, żeby na noc było „porządnie zmęczone”, to bardzo przestrzegam przed taką strategią. Nigdy nie opóźniajcie celowo momentu zasypiania Waszego maluszka na drzemkę lub na noc, jeżeli nadeszła już jego pora snu i dziecko sygnalizuje zmęczenie. Tak, Wasz maluszek chce Wam podpowiadać najlepszą porę na szykowanie go do snu - o typowych oznakach gotowości na sen piszę TUTAJ.

Niekiedy, niewłaściwy plan dnia oznacza ZBYT WCZESNĄ PORĘ ODKŁADANIA DZIECKA NA SEN NOCNY (przed 18:00 lub blisko tej godziny). Wtedy faza snu nocnego przesuwa się i po niedługim czasie zbyt wczesne zasypianie na noc przynosi zbyt wczesne pobudki rano (sen nocny jest odpowiednio długi, więc maluszek budzi się wyspany i radosny, gorzej z nami). Co więcej, zbyt wczesna pora pierwszej drzemki będzie nasilać ten problem! Ale stanie się niezbędna ze względu na konieczność unikania przemęczenia… w ten sposób wchodzimy w błędne koło!

Ostatnią przyczyną zbyt wczesnych porannych pobudek związaną z PLANEM DNIA, jest „nieporządek” w sferze snu dziecka, który oznacza BRAK STAŁYCH I WŁAŚCIWYCH PÓR SNU.

Kolejna bardzo ważna kwestia to ODPOWIEDNIO PRZYGOTOWANE MIEJSCE SNU – dosypianie nocy wspierać będzie dobrze zaciemniona, nudna i chłodniejsza sypialnia (w pierwszym roku życia dziecka – najlepiej z różowym szumem w tle). Miejsce snu powinno gwarantować maluszkowi maksimum spokoju, dlatego doradzamy, aby po 5-6mż przenieść go do jego własnego pokoju, jeżeli jest taka możliwość. Jeżeli chcecie pozostawić dziecko w Waszej sypialni, koniecznie przygotujcie dla niego "kącik na sen!"

Duże znaczenie ma także ZBYT WIELE INTERAKCJI Z DZIECKIEM NAD RANEM, co oznacza np. podawanie mleka (w nadziei, że dziecko jeszcze zaśnie… ta strategia przestaje działać po 8-9.mż), rozpoczynanie dnia tuż po pobudce (wychodzenie z dzieckiem z zaciemnionej sypialni i próby doczekania do 6:00 leżakując obok maluszka zawinięci w kołdrę w jasnych pomieszczeniach… zdecydowanie lepiej jest pozwolić maluszkowi dospać noc np. na sobie w bezpieczny sposób pozostając w ciemnej sypialni i nie rozbudzając go) czy – ogólnie mówiąc – intensywne działania rodziców zmierzające do przywrócenia snu maluszkowi (kiedy chwytamy się wszystkiego, aby móc jeszcze pospać)…

Istnieją lepsze sposoby na odejście od nawyku zbyt wczesnych pobudek u dzieci!

Aby efektywnie łączyć cykle snu dziecko potrzebuje tych samych warunków w momencie przechodzenia między fazami snu, jakie towarzyszyły mu przy zasypianiu.

Dzieci, które dobrze śpią, potrafią zasypiać w łóżeczku – samodzielnie lub z minimalną pomocą rodziców. Przechodząc w nocy przez naturalne mikro-wybudzenia w płytkich fazach snu odnajdują się w miejscu, które kojarzy im się ze spaniem, a co więcej – potrafią samodzielnie ponownie zainicjować sen. Oczywiście, do 10-11.mż wciąż mogą budzić się na nocne karmienia, ale… liczba takich pobudek powinna systematycznie spadać. Możecie tego oczekiwać wraz z dojrzewaniem układu nerwowego dziecka, dojrzewaniem snu i rozszerzaniem diety maluszka. Natomiast, jeśli dziecko zasypia korzystając z NIEKORZYSTNEJ SENNEJ ASOCJACJI, co oznacza, że przy zasypianiu muszą być spełnione przez Was określone warunki (przystawienie do piersi, podanie butelki z mlekiem, kołysanie na rękach/piłce gimnastycznej/w wózku itp.), to nie będzie w stanie samodzielnie przechodzić przez cykle snu, zwłaszcza nad ranem! I w takiej sytuacji nie można odmówić mu pomocy… Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe usamodzielnianie dziecka przy zasypianiu. Ten temat omawiam szczegółowo TUTAJ.

UWAGA! Jeżeli rozpoczęliście naukę samodzielnego zasypiania u Waszego dziecka, to początkowo i tymczasowo mogą pojawić się zbyt wczesne poranne pobudki. Na konsolidację snu potrzeba czasu! Zwłaszcza, jeżeli przed nauką dziecko budziło się w nocy 3-4 razy, a teraz potrafi ją całkowicie przespać. Tak dużo pełnowartościowego snu może przez kilka dni powodować krótszą noc. Ale wszystko w krótkim czasie wyrównuje się, oczywiście, o ile wykluczymy przyczyny opisane powyżej i/lub trzymamy się dobrych rozwiązań na dosypianie nocy.

Przy nauce samodzielnego zasypiania zwracajcie szczególną uwagę na to, aby odkładać maluszka do łóżeczka, kiedy jest tego ŚWIADOMY – zmęczony, gotowy na sen, wyprzytulany i wyciszony, ale ma otwarte oczka i zauważa, że znajduje się w łóżeczku. To również gwarancja dobrze dosypianych nocy.

Ostatnią przyczyną, na którą chciałabym zwrócić Waszą uwagę, jest ogólnie pojęta NIEKORZYSTA SYTUACJA nad ranem. U młodszych niemowlaczków nad ranem wciąż może pojawiać się w pieluszce kupka (zwłaszcza, kiedy rozpoczynamy rozszerzanie diety). Wypróżnienie się jest dla dziecka mocno odczuwaną czynnością, mocno rozbudzającą w końcówce nocy. Na szczęście, to wyzwanie samo zanika wraz z wiekiem dziecka... U starszych dzieci pijących w nocy duże ilości mleka pieluszka nad ranem może być bardzo mokra. W godzinach porannych nasze organizmy wychładzają się; mokra i zimna pieluszka wybudzi dziecko. Pamiętajcie, aby przy rozszerzaniu diety nowe, surowe pokarmy (w tym owoce, które mogą przyspieszać pasaż jelitowy) wprowadzać początkowo w pierwszej połowie dnia, przed godziną 15:00. Natomiast liczne nocne karmienia - dopóki podanie mleka jest rozwiązaniem dziecka na sen/zasypianie - trudno jest je ograniczyć. Dlatego zachęcam Was do rozważenia nauki samodzielnego zasypiania, która w krótkim czasie prowadzi do redukcji nocnych karmień. U zdrowych dzieci po 7.mż nie powinno być już potrzeby zmiany pieluszki w nocy.

Niedosypiane noce to zmora rodziców małych dzieci… wiele jednak możemy zrobić, aby maluszek mógł rozpoczynać dzień o właściwej porze – wypoczęty i pełen energii. Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam zrozumieć, gdzie tkwi przyczyna problemu zbyt wczesnych porannych pobudek.

Sprawdzone rozwiązania na dobre dosypianie nocy opisuję TUTAJ